얼떨결에 달리기 시작했다가 무릎 작살날 뻔한 후기 (초보 러닝화 고르는 팁)
안녕하세요! 오늘은 제가 얼마 전부터 시작한 달리기 이야기를 해보려고 합니다.
요즘 주변에서 다들 러닝을 하길래 저도 퇴근하고 가볍게 좀 뛰어볼까? 하고 신나게 나갔다가... 일주일도 안 돼서 무릎이랑 발목이 시큰거려서 양반다리도 못 하고 며칠을 고생했습니다 ㅠㅠ
건강해지려고 시작한 운동인데 오히려 골골대고 있으니까 얼마나 억울하던지.. 남들은 매일 신나게 잘만 뛰던데 왜 나만ㅠ 근데 알고 보니까 제가 운동신경이 없어서가 아니라 완전히 잘못된 방법으로 뛰고 있었고 신발도 잘못 신고 있었더라고요.
저처럼 마음만 앞서서 무작정 뛰었다가 병원 신세 질 뻔한 분들을 위해 제가 직접 몸으로 부딪히며 깨달은 통증 줄이는 법이랑 진짜 내 발에 맞는 러닝화 고르는 팁을 현실적으로 풀어보려고 합니다!
억울하지만... 내가 아팠던 진짜 이유
처음 뛸 때 제일 많이 하는 실수가 그냥 '빨리 걷는 것'처럼 뛰는 거라고 해요. 걷는 거랑 뛰어가는 건 땅에 발이 닿을 때 몸이 받는 충격 자체가 아예 다릅니다.
욕심내서 발을 앞으로 뻗기 (오버스트라이드)
더 빨리 가고 싶어서 다리를 앞으로 쫙쫙 뻗으면서 뛰었거든요? 근데 이게 알고 보니 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때마다 무릎에 망치질을 하는 거나 다름없었대요. 제 무릎 통증의 90%는 이것 때문이었습니다.
마음만 앞선 내 몸 상태
며칠 뛰어보면 숨은 생각보다 덜 차서 "어? 나 좀 뛰는데?" 싶잖아요. 근데 심장이랑 다르게 우리 무릎 연골이나 발목 인대는 다질 시간이 훨씬 오래 걸린대요. 심장은 달려가고 있는데 관절은 이미 비명을 지르고 있었던 거죠.
자고 있는 엉덩이 근육
평소에 회사 의자에만 찌들어 있다 보니까 엉덩이 근육이 완전히 잠들어 있었습니다. 엉덩이가 일을 안 하니까 발목이랑 정강이, 종아리가 그 고통을 다 대신 받고 있었더라고요.
무릎이랑 발목 통증 싹 줄여준 자세 교정법
이것만 바꿔도 무릎 쑤시는 게 거짓말처럼 훨씬 나아집니다!
보폭은 줄이고 발은 바쁘게! (케이던스)
다리를 넓게 벌리지 말고, 다다다다 소리가 날 정도로 보폭을 좁혀서 잔걸음으로 촘촘하게 뛰어보세요. 발이 땅에 붙어있는 시간을 줄이니까 무릎으로 가는 충격이 확 줄어듭니다.
상체는 살짝 앞으로!
몸을 너무 똑바로 세우지 말고, 앞으로 5도 정도 살짝 기울여서 중력 때문에 앞으로 약간 넘어지듯 뛰는 게 꿀팁입니다. 시선은 발끝 보지 마시고 저 멀리 10m 앞 바닥을 편하게 보세요.
미드풋(발중앙 착지)에 목매지 마세요
요즘 유튜브 보면 무조건 발 중간으로 착지해야 한다는 영상 많죠? 그거 억지로 따라 하다가 발가락 끝으로 까치발 뛰듯 뛰어서 아킬레스건 나가는 분들 많습니다. 착지 부위보다 '발이 내 몸 바로 아래 떨어지는지'만 신경 쓰시면 됩니다.
비싼 신발 사지 마세요! 러닝화 제대로 고르는 법
저도 처음엔 나이키 제일 비싼 거 사면 발 안 아프겠지? 했는데요 러닝화는 가격보다 내 발 형태가 훨씬 중요합니다.
내 발이 안쪽으로 꺾이는지 확인하기
평발 기운이 있거나 뛸 때 발목이 안쪽으로 휜다면 ➔ 발 안쪽을 탄탄하게 잡아주는 '안정화'를 사셔야 무릎이 안 아픕니다.
발아치가 높고 평범하다면 ➔ 충격을 잘 흡수해 주는 일반 '쿠션화'면 충분해요.
신발은 무조건 반 치수 이상 크게!
구두나 운동화처럼 딱 맞게 사면 절대 안 됩니다. 뛰다 보면 발이 열받아서 퉁퉁 붓거든요. 신발에 발을 바짝 붙였을 때, 엄지발가락 앞에 손가락 한 마디(1cm 이상) 여유가 있어야 발톱에 피멍이 안 듭니다.
초보한테 카본화는 독입니다!
요즘 선수들이 신는 밑창 단단한 카본 플레이트화가 유행인데 이건 발목 근력이 엄청 센 사람들이나 신는 거래요. 초보자가 신으면 오히려 발목 다칩니다. 그냥 말랑하고 편한 일반 데일리 러닝화로 시작하세요!
초보자가 진짜 많이 실수하는 것들
너무 빠르게 뛰지 마세요 (대화 가능한 속도)
옆사람이랑 소리 내서 수다 떨 수 있을 정도의 속도로 천천히 뛰셔야 합니다. 숨이 턱 끝까지 차오르게 뛰면 운동이 되는 게 아니라 몸에 피로물질만 쌓여서 부상당하기 딱 좋아요.
뛰기 전엔 동적 스트레칭!
뛰기 전에 가만히 서서 다리 찢는 건 별로 도움 안 됩니다. 제자리에서 다리를 털어주거나 가볍게 스쿼트, 피치 동작으로 몸에 열을 올려주고 뛰셔야 해요.
휴식도 운동입니다
매일 뛰어야 살 빠지지! 하고 매일 나가는 게 제일 위험합니다. 근육이랑 인대는 쉬는 동안 재건되면서 강해진대요. 처음 2~3개월은 하루 뛰고 하루 쉬기를 무조건 지켜주세요.
잘 뛰는 것보다 오래 뛰어놀 수 있는 몸 만들기!
처음엔 애플워치에 찍히는 페이스 숫자에 집착해서 아 더 빨리 뛰어아 되는데! 하고 무리했었는데요. 무릎 아파서 일주일 동안 누워있어 보니까 깨달았습니다.
달리기의 진짜 재미는 얼마나 빠르냐가 아니라 내가 원할 때 언제든 바람 맞으면서 기분 좋게 땀 흘릴 수 있느냐 더라고요.
혹시 지금 뛰면서 어디 한 곳이라도 쑤시거나 아프다면 잠시 속도를 줄이고 내 보폭이 너무 크진 않은지 점검해 보세요.
기록은 나중에 자연스럽게 따라오니까요, 다치지 말고 우리 오래오래 즐겁게 띕시다! 궁금한 점 있으시면 댓글 남겨주세요~😊